总体思路

• 爆发力=力量 x 速度；先打力量底，再把力量转化为高速度输出；训练要高质量、低疲劳、长休息。
• 优先提升加速(0-10/20m)、变向与起动；其次最高速度与下肢弹性。
• 以短组、快意图、长休息为原则：每组像比赛冲刺一样“全速但不过度累”。

训练模块

• 力量(基础与单腿为主)：深蹲/陷阱杆硬拉、分腿蹲、RDL、臀桥/髋推；3-5组 x 3-5次，RPE 7-8，2-3 min休息。
• 速度/冲刺：起动与加速10-30m、飞行冲刺(如20m助跑+20m计时)；每次6-10趟，总量120-300m，组间1.5-3 min。
• plyo弹跳：下落跳(20-40cm)、跨步跳/单脚连续跳、原地小弹跳(pogos)；每式3-5组 x 3-6次，落地稳、地面接触短。
• 奥举衍生(可选)：抓举/挺举高拉、悬挂抓举；3-5组 x 2-3次，强调条杆速度。
• 核心与稳控：抗旋转/抗侧屈(Pallof、死虫)、髋周稳定(蚌式、侧桥)；2-3式各2-3组。
• 预防性：腘绳肌北欧式下放、内收肌哥本哈根侧桥、小腿/跟腱强化；每周2次，2-3组。

技术要点(冲刺/弹跳)

• 起动与加速：身体前倾，胫骨角度与地面夹角小，踩地向后“推地”，步频先稳步幅逐渐拉长。
• 手臂：肩驱动、大幅度前后摆，肘约90度，带动节奏。
• 落地：脚落于髋正下方，快速刚性触地；弹跳落地膝髋踝对线，先稳后弹。

每周安排(无赛周，示例)

• 周一：力量+弹跳(下肢主)；短加速
• 周三：速度日(飞行冲刺/加速)+变向COD；上肢/核心补充
• 周五：力量对比/复合(重-轻对比或奥举)+短弹跳；灵活性
• 其余日：技术/战术、低强度耐力、移动性与预防性

有比赛的周：把速度轻量维护放在-72h；力量维护在-48h；-24h仅轻量激活与战术。

单节训练示例(60-80 min)

• 热身(10-15 min)：RAMP原则
  • 提升体温：慢跑/跳绳2-3 min
  • 激活：臀桥、怪兽走、A-skip/B-skip、踝弹跳
  • 动态活动：髋屈伸、踝背屈、T-spine旋转
  • Potentiation：3x10m渐进冲、2-3组小跨步跳
• 速度/弹跳(先)：下落跳3x3(30cm) + 10m/20m冲刺6-8趟(完全休息)
• 力量主项：陷阱杆硬拉或深蹲4x3(80-85%1RM，动作干净、上升相爆)
• 单腿/后链：分腿蹲3x5/侧重弱侧；RDL 3x5
• 预防性：北欧腘绳2x4-6；哥本哈根侧桥2x20-30s
• 放松：轻度拉伸、呼吸2-3 min

无器械替代

• 力量：背包深蹲、保加利亚分腿蹲、单腿臀桥、手臂前撑离心俯卧撑
• 速度/弹跳：坡道冲刺、原地垂直跳/反向摆臂跳、单脚跨步跳、pogos

进阶与周期

• 4-6周块周期：基础力量(较重低次) -> 转化期(对比/复合、弹跳量略增、冲刺质更高) -> 赛季维护(强度在，容量减半)。
• 对比/复合例：重蹲2x3(80-85%) -> 30m冲刺1趟或下落跳2-3次；循环3-4轮，长休息。
• 弹跳周接触量：初级40-60次；中级80-120次；高级120-160次(含pogos)，逐周+10-20%。

测试与跟踪(每2-4周)

• 10m/20m计时；CMJ高度；下落跳RSI(跳高/接触时长)；5-0-5变向时间。
• 力量速度：用视频帧或速度计观察杠速，追求快而稳。
• 主观疲劳/肌肉酸痛，早晨跳高或静息心率简单监控。

常见错误

• 训练过“累”而非“快”，休息不足导致输出下降。
• 过度弹跳、落地塌陷，膝内扣；没有做预防性训练。
• 冲刺技术急于拉步幅，脚落点在髋前方，造成刹车。
• 力量只做双腿重蹲，忽视单腿与后链。

恢复与营养

• 睡眠7-9h；训练后30-60 min内摄入蛋白与碳水；日蛋白1.6-2.2 g/kg。
• 可选：肌酸一水合物3-5 g/日；高强度日赛前适量咖啡因。
• 小腿/足弓护理与踝灵活性，减少跟腱与髌腱风险。

不同人群

• 青少年：以技术、体操式基础、轻负荷和游戏化冲刺为主，避免大重量极限；学会落地与稳控。
• 成人/进阶：加入奥举衍生、对比训练、飞行冲刺；重视个体化弱项(起动/后链/踝刚度)。

如果你告诉我现有器械、每周可训练天数、你在10m/20m/CMJ的当前水平，我给你写一份更精确的4-6周计划。